Meditieren lernen

Meditation ist gar nicht so schwer, wie man vielleicht glaubt. Jeder kann im Prinzip sofort damit beginnen, denn die Vielfalt an möglichen Übungen ist schier grenzenlos und viele davon sind technisch betrachtet auch ohne Anleitung mühelos umsetzbar.

Oft hört man: „Meditation? Oh, das sollte ich auch mal machen!“ Warum, wenn es doch eigentlich so einfach ist und wenn so viele instinktiv wissen, dass es Ihnen guttun würde, praktizieren dennoch vergleichsweise wenige? Der Schlüssel liegt in der Direktheit, mit der Meditation uns mit den persönlichen inneren Themen konfrontiert. Auch das wissen die meisten Menschen instinktiv, selbst wie sie bisher noch nie meditiert haben. Der Entschluss zu Meditieren ist ein Entschluss, den inneren Fokus auf sich selbst zu richten. Davor scheuen sich viele, denn das bedeutet auch, sich mit den Seiten von sich selbst zu befassen, die man nicht mag oder am liebsten gar nicht sehen würde.

Ob man nun hinsieht oder nicht, auch die unangenehmen Teile sind immer da und sie beeinflussen uns, ob wir nun wollen oder nicht. Regelmäßige Meditation ist ein Weg, sich mit diesen Teilen auszusöhnen. Die Sichtweise auf uns selbst verändert sich nach und nach, der Umgang mit uns selbst nimmt neue Formen an. Alles was wir benötigen liegt in uns bereit. Man braucht keinen Meister und man braucht auch kein besonderes Umfeld. Meditation geht fast überall im Leben. Was auch immer uns davon gerade abhält, es zu tun – es ist fast immer nur eine Ausrede, denn Meditation geschieht in unserem Inneren und somit ganz automatisch abgeschottet von allem, was um uns herum gerade geschieht.

Im Folgenden möchten wir ein paar Anregungen und Techniken aufführen, die für einen Einstieg sehr gut geeignet sind.

Allgemeine Hinweise

Meditation ist nicht an bestimmte körperliche Haltungen geknüpft. Weder ist es wichtig, im Lotussitz zu praktizieren noch müssen die Finger eine bestimme Stellung einnehmen. Du kannst Meditation im Liegen durchführen, besser aber aufrecht sitzend. Es ist dabei ganz normal, wenn es am Anfang nach kurzer Zeit im Körper anfängt zu zwicken oder einem plötzlich alles Mögliche weh tut. Das gehört dazu und ist ein gutes Zeichen.

Der Leitsatz zu den Übungszeiten lautet: „Regelmäßigkeit geht vor Intensität.“. Dies bedeutet, dass man gerade am Anfang ruhig mit sehr kurzen Zeiten beginnen kann (Beispielsweise 5 oder 10 Minuten). Dafür sollte man gleich versuchen, nicht nur einmal in der Woche zu praktizieren.

Wie gut man eine Technik beherrscht ist nicht so wichtig. Gerade die Schwierigkeiten sind es, die uns weiterbringen und in denen sich unser Leben auf die ein oder andere Weise wiederspiegelt. Sich Zeit lassen, mehr Beobachten und weniger Beurteilen, das sind gute Begleiter beim Meditieren.

Atem-Meditation

Die Atem-Meditation ist sicherlich eine der bekanntesten Übungen, von der es viele Varianten gibt. Die Einfachheit der Übung führt uns schnell an die Kernprobleme in unserem Leben. Gleichermaßen ist sie so komplex, dass man nur alleine mit dieser Übung eine vollständige Verwandlung erfahren kann.

Ziel der Übung ist es, seine Aufmerksamkeit vollständig auf die eigene Atmung zu richten. Man versucht den Atem zu hören und zu fühlen, beobachtet wie der Körper atmen, spürt wie der Atem fließt. Dabei versucht man die Atmung nicht zu beeinflussen. Nur beobachten – nicht selbst steuern. Falls das nicht funktioniert, hilft es am Anfang bewusst tief einzuatmen und dann die Luft etwas anzuhalten, bis der Körper signalisiert, dass er Ausatmen will. Dann lässt man ihn genau das tun. Ebenso geht man nach dem Ausatmen vor. Nach und nach schwingt man sich dann mit dem Körper ein.

Logbuch

Das Schreiben würde man jetzt nicht unbedingt in einem Atemzug mit Meditation erwarten. Doch genauso ist es, vor allen Dingen für Menschen die gerne und viel Denken. Das Logbuch unterscheidet sich dabei deutlich vom Tagebuch. Es geht weniger darum täglich festzuhalten, was man getan hat sondern vielmehr darum, die Gedanken so wie sie einem durch den Kopf geistern zu Papier zu bringen. Motto ist hier: „Schreibe auf was Dich beschäftigt!“ Das Logbuch ist dabei in erster Linie für einen selbst da. Man schreibt nicht für andere.

Logbuch

Die große Stärke des Schreibens liegt im Entwirren der Gedanken. Im Kopf können sie sich nämlich frei und leidenschaftlich im Kreis drehen, stundenlang, tagelang, ohne dass etwas Neues dazukommen würde. Beim Schreiben fallen Wiederholungen schnell auf und dann ist man gezwungen sich weiter zu bewegen. Häufig führt dies zu neuen Sichtweisen oder Erkenntnissen. Außerdem gibt es einem später die Möglichkeit zurück zu blättern, wodurch Erinnerungen und Fortschrittsverständnis gleichermaßen aktiviert werden.

Kerzenmeditation

Diese Meditation ist ebenso wie die Atem-Meditation sehr weit verbreitet. Sie sollte im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Dabei stellt man eine brennende Kerze so auf, dass sie gut sichtbar und möglichst Zuggeschützt ist. Nun geht es darum sich auf das Kerzenlicht zu konzentrieren. Der Blick richtet sich ausschließlich auf das Licht und weicht davon nicht ab. Auch die Gedanken sollten möglichst bei der Übung sein, was einfacher klingt als es ist. Auch wenn die sonderbarsten Gedanken aufkommen sollten oder die Aufmerksamkeit plötzlich ganz woanders erwacht – einfach immer wieder zum Kerzenlicht zurückführen und weiterüben.

Diese Technik stärkt unsere Konzentrationsfähigkeit und ist ein offensiver Angriff, um den ruhelosen Geist etwas besser unter Kontrolle zu bekommen.

Meditation mit Kerze

Weiterführende Kerzenmeditation

Wenn die Kerzenmeditation gut gelingt, kann man einen Schritt weitergehen und zwischendurch immer wieder die Augen schließen. Dabei versucht man die Kerze in Gedanken weiter zu sehen. Man könnte auch sagen, die Kerze auf einer anderen Ebene sehen. Die Technik nennt sich Visualisieren und ist Grundlage vieler weiterführenden Techniken. Es fördert neben der erhöhten Konzentrationsfähigkeit u. a. auch das Vorstellungs- und Erinnerungsvermögen.

Rekapitulation

Bei dieser Übung ist es nicht von Bedeutung, ob man sitzt, steht oder liegt. Sie eignet sich auch gut, um sie abends im Bett vor dem Einschlafen zu praktizieren. Im Kern besteht die Übung darin, sich vom Hier und Jetzt aus in der Erinnerung schrittweise rückwärts zu bewegen. Dabei läuft das Erinnern nicht wirklich rückwärts ab. Vielmehr sind es Sprünge, in denen man vom Jetzt allmählich zurückgeht. Dabei versucht man möglichst viele Details zu reaktivieren.

Meditation-Rekapitulation

Für die Rückwärtsbewegung gibt es drei Gründe. Zum einen läuft sie entgegen der typischen Denkmuster, was die Gefahr des Abwanderns ins Träumen etwas reduziert. Zum anderen entspricht es der Richtung, mit der man sich auch durch Erinnerungsmuster an Erinnerungsketten entlang hangelt. Selbst der Sprung in frühere Leben ist auf diesem Weg irgendwann möglich. Und der dritte Grund ist das Erinnern an Träume. Häufig sind es nur noch die letzten Momente eines Traumes, die es bis in den Wachzustand schaffen. Auch hier ist bietet die Technik ein gutes Training, um das Erinnern an Träume zu verbessern.

Ein gutes Zeitfenster, welches man bei der Übung rekapituliert, sind die letzten 24 Stunden. Dabei ist es nicht so wichtig, ob man wirklich bis zum Anfang gelangt. Manchmal sind die Details zu fesselnd und lassen einen dadurch nicht los. Rekapitulation ist letztlich eine Form der Aufarbeitung und hilft Erlebtes zu ordnen, um sich selbst wieder ein Stück zu entschleunigen.